Дефицит калорий: что это, как рассчитать и сколько нужно для похудения

Контроль калорий — фундаментальный инструмент для тех, кто хочет сбросить вес, набрать мышечную массу или просто лучше понять, как работает их тело. Но одно из самых частых понятий, которое вызывает вопросы, — это дефицит калорий. Кто-то боится, что без сладкого организм «сломается», кто-то садится на экстремальные диеты, а кто-то годами стоит на месте, не понимая, почему вес не уходит. Пора разобраться.

Что такое дефицит калорий

Проще говоря, дефицит калорий — это ситуация, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ваш организм получает сигнал: «нам не хватает топлива» — и начинает использовать внутренние запасы. Прежде всего — гликоген, затем — жир, в крайнем случае — мышечную ткань.

Так и происходит похудение: не за счёт таблеток, детоксов или «жиросжигающих» продуктов, а за счёт энергетического баланса. И вот почему это работает на 100%.

---

🔍 Ключевое определение:
Дефицит калорий — это минус в энергетическом бюджете организма, при котором вес уходит за счёт расхода внутренних ресурсов.

---

Как работает дефицит калорий: физиология

Каждый день организм тратит энергию. Даже если вы весь день пролежали на диване — тело сжигает калории на поддержание жизни: дыхание, кровообращение, работу мозга, терморегуляцию. Это называется BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый обмен веществ.

К BMR добавляется:

• физическая активность (спорт, ходьба, домашние дела)
• пищеварение (термический эффект пищи)

Итоговая сумма — это TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — ваш суточный расход калорий.

Если вы едите меньше, чем TDEE, — возникает дефицит. Именно тогда организм начинает черпать энергию из жира. Не мгновенно, не волшебно, но стабильно.

Какой дефицит калорий должен быть для похудения

Один из самых частых запросов: «Сколько калорий урезать?»

Ответ — зависит от ваших целей, текущего веса и уровня активности. Но есть безопасный диапазон, который подходит большинству:

• Лёгкий дефицит: 10–15% от TDEE
  Подходит для длительного, безопасного снижения веса
• Умеренный: 20–25%
  Оптимально для большинства людей
• Жёсткий: 30% и более
  Только под наблюдением врача и на короткий срок

⚠️ При слишком резком дефиците:

• замедляется метаболизм
• растёт чувство голода
• падает энергия и концентрация
• теряется мышечная масса

---

💡 Факт:
У женщин не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал в день, у мужчин — ниже 1500 ккал. Это физиологический минимум, необходимый для поддержания базовых функций организма.

---

Как рассчитать дефицит калорий правильно

Есть два подхода:

1. Формула расчёта

Самая популярная — Mifflin–St Jeor:

• Для женщин:
  10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
• Для мужчин:
  10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Это ваш BMR. Далее — умножаем на коэффициент активности:

Уровень активности	Множитель
Минимальный (сидячая работа)	1.2
Небольшая активность (2–3 тренировки в неделю)	1.375
Средняя (4–5 раз/нед.)	1.55
Высокая (спорт каждый день)	1.725

Результат — ваш TDEE. Из него вычитаем 15–25% — это и будет целевая калорийность.

---

📌 Пример:
Женщина, 30 лет, 165 см, 65 кг, ходит в зал 3 раза в неделю.
BMR ≈ 1400 ккал
TDEE = 1400 × 1.375 ≈ 1925 ккал
Для дефицита 20%: 1925 – 385 = 1540 ккал в день

---

2. Онлайн-калькуляторы

Есть десятки бесплатных сервисов, которые делают всё это автоматически. Главное — вводить реальные данные и не занижать активность или вес.

Сколько калорий в день при дефиците

На основе расчётов выше можно вывести усреднённые значения:

Профиль	TDEE (примерно)	Калорийность при дефиците
Женщина, офис, 60 кг	1800 ккал	1400–1600 ккал
Мужчина, офис, 80 кг	2200 ккал	1700–1900 ккал
Женщина, активная	2000 ккал	1500–1700 ккал
Мужчина, активный	2600 ккал	2000–2200 ккал

Это ориентиры. Реальная цифра зависит от состава тела (жир/мышцы), сна, гормонов и даже температуры воздуха.

Как похудеть на дефиците калорий

Всё просто по теории, но сложнее на практике. Вот несколько работающих советов:

• Не голодай.
  Дефицит — это не голодовка, а баланс. Ешь меньше, но всё ещё питательно.
• Выбирай продукты сытности.
  Крупы, бобовые, нежирное мясо, яйца, овощи — дают насыщение без лишнего сахара.
• Двигайся.
  Кардио помогает увеличить расход, а силовые тренировки — сохранить мышцы.
• Считай, но без паранойи.
  Первые недели — да, считай всё. Потом — учись «на глаз», слушай сигналы тела.
• Спи и восстанавливайся.
  Недосып тормозит жиросжигание и повышает тягу к сладкому.

---

📝 Совет:
Ведите дневник питания хотя бы неделю — он покажет, где лишние калории, и поможет выявить «пищевые ловушки».

---

Частые ошибки при создании дефицита

1. Слишком резкое ограничение.
   Минус 800 ккал — это не жиросжигание, а стресс и замедление обмена веществ.
2. Отказ от завтрака.
   Пропуск первых приёмов пищи часто ведёт к перееданию вечером.
3. Недостаток белка.
   На диете нужен белок — он защищает мышцы, насыщает, участвует в регенерации.
4. Игнорирование скрытых калорий.
   Сахар в чае, масло на сковороде, горсть орехов — и вот уже +300 ккал.
5. Отказ от жиров.
   Жиры нужны для гормонального фона, кожи, мозга. Без них — апатия и сбои.

Безопасность и противопоказания

Кому стоит быть осторожным:

• беременные и кормящие
• подростки до 18 лет
• люди с расстройствами пищевого поведения
• пациенты с диабетом, заболеваниями ЖКТ или щитовидки

Если вы начинаете худеть впервые — проконсультируйтесь с врачом. Особенно если наблюдаются: сильная усталость, головокружение, нарушение менструального цикла, бессонница.

Заключение

Дефицит калорий — не миф, а проверенный, научно обоснованный способ терять вес. Но как и любой инструмент, он должен использоваться с умом.

Слишком много — вредно. Слишком мало — бесполезно. Но если вы найдёте свой баланс, выстроите питание на качественных продуктах и добавите движение — результат будет. Постепенно, стабильно и без откатов.