Сколько калорий нужно человеку в день — вопрос не праздный. Именно дефицит или переизбыток калорий влияет на вес, самочувствие и даже на гормональный фон. А потому знать свою норму — это база для похудения, набора массы или просто здоровья.
Разобраться в цифрах просто, если понять логику расчёта: сколько энергии вы тратите — столько и должны получать. А если хотите сбросить вес — получать меньше, но не критично.
- Что такое калории и зачем знать свою суточную норму
- Средняя суточная норма калорий: таблица по полу, возрасту и уровню активности
- Как рассчитать свою норму калорий: формулы и калькуляторы
- Формула Миффлина–Сан Жеора (точная и актуальная)
- Сколько калорий нужно женщине в день
- Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
- Пример расчёта калорий на день — пошагово
- Как считать калории: советы и лайфхаки
- Часто задаваемые вопросы (FAQ)
- Заключение: зачем считать калории и почему это работает
Что такое калории и зачем знать свою суточную норму
Калория — это не что-то страшное из надписей на пачке чипсов. Это просто единица энергии. Все, что мы едим, содержит калории — белки, жиры, углеводы.
Организм тратит калории на:
- поддержание температуры тела;
- работу мозга, сердца, пищеварительной системы;
- физическую активность — от ходьбы до спорта;
- восстановление после болезней или стресса.
Если калорий поступает больше, чем тратится — организм запасает их «про запас» в виде жира. Если меньше — начинает расходовать запасы.
Вот почему важно не только «меньше есть», но и «знать свою норму».
Средняя суточная норма калорий: таблица по полу, возрасту и уровню активности
Ниже — усреднённые нормы. Но они подходят скорее для ориентира, а не как универсальная истина.
Возраст | Женщины, низкая активность | Женщины, умеренная | Женщины, высокая | Мужчины, низкая | Мужчины, умеренная | Мужчины, высокая |
---|---|---|---|---|---|---|
18–30 лет | 1800 | 2000–2200 | 2400 | 2200 | 2600 | 3000 |
30–50 лет | 1700 | 2000 | 2200–2400 | 2200 | 2500 | 2900 |
50+ лет | 1600 | 1800–2000 | 2200 | 2000 | 2300 | 2700 |
Низкая активность — сидячая работа, минимум движения.
Умеренная — ходьба, бытовая активность, иногда спорт.
Высокая — регулярные тренировки, активная работа, постоянное движение.
Как рассчитать свою норму калорий: формулы и калькуляторы
Точный способ узнать, сколько калорий нужно именно вам — рассчитать по формулам. Самые популярные:
Формула Миффлина–Сан Жеора (точная и актуальная)
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
Это базовый обмен веществ (BMR) — то, что организм тратит в покое.
Далее умножаем на коэффициент активности:
- 1,2 — нет активности, сидячая работа
- 1,375 — немного активности 1–3 раза в неделю
- 1,55 — 3–5 тренировок в неделю
- 1,725 — ежедневные тренировки
- 1,9 — интенсивные тренировки или физическая работа
Пример: женщина, 35 лет, вес — 70 кг, рост — 165 см, активность — умеренная (PAL = 1.55)
BMR = 10×70 + 6.25×165 – 5×35 – 161 = 1458 ккал
TDEE = 1458 × 1.55 ≈ 2260 ккал
Это — норма для поддержания текущего веса. Для похудения — создаём дефицит.
Сколько калорий нужно женщине в день
Если говорить в среднем:
- Для поддержания веса — 1800–2200 ккал
- Для похудения — отнять 15–20% от нормы
- Для активных — 2200–2600 ккал
У женщин калорийность часто зависит не только от физической активности, но и от:
- фазы менструального цикла (во второй половине возрастает аппетит и энергозатраты),
- состояния здоровья (например, при гипотиреозе метаболизм замедляется),
- беременности и лактации (плюс 300–500 ккал в день).
Пример: при норме 2000 ккал, для похудения рекомендуется 1600–1700 ккал в день.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Главный принцип — умеренный дефицит. Минус 300–500 ккал от нормы — идеальный темп.
Что важно:
- Не урезайте рацион до 800–1000 ккал — это стресс для организма.
- Минимум для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал.
- Дефицит можно создать не только едой, но и увеличением активности.
Пример: если норма — 2200 ккал, то для похудения — 1700–1900 ккал + прогулки или тренировки.
Пример расчёта калорий на день — пошагово
Допустим, вы — женщина, 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см, сидячая работа. Хотите похудеть.
- BMR = 10×70 + 6.25×165 – 5×35 – 161 = 1458 ккал
- Уровень активности — 1.375 → 1458 × 1.375 = 2005 ккал
- Для похудения — отнять 20% → 2005 × 0.8 ≈ 1600 ккал
Итог: чтобы худеть, нужно потреблять около 1600 ккал в день.
Как считать калории: советы и лайфхаки
- Взвешивайте продукты — особенно в начале. На глаз ошибаются даже диетологи.
- Считайте всё — масло в салате, чай с сахаром, молоко в кофе.
- Пользуйтесь приложениями: FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO — удобный дневник питания.
- Следите за БЖУ — калории калориям рознь. Белки важны для сытости и сохранения мышц.
- Оценивайте напитки и снеки — там скрытые калории, часто не учитываемые.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что такое ккал и чем отличается от калорий?
Никакой разницы. 1 ккал = 1 калория в бытовом понимании. Просто «ккал» — это килокалория, а мы все считаем именно их.
Сколько калорий нужно, если я почти не двигаюсь?
При сидячем образе жизни — умножайте BMR на 1.2. Получите вашу норму.
Я ем 1200 ккал, но не худею. Почему?
Возможные причины:
— неверно считаете калории (не учитываете перекусы, масло, напитки);
— замедленный обмен (стресс, гормоны);
— организм адаптировался — стоит добавить активность.
Как пересчитать норму при изменении веса?
Перерасчёт лучше делать каждые 3–5 кг — меняется BMR, а значит и суточная потребность.
Заключение: зачем считать калории и почему это работает
Калории — это инструмент, а не ограничение. Осознанный подход к питанию помогает:
- контролировать вес;
- не переедать «незаметно»;
- не зависеть от диет;
- лучше понимать своё тело.
Не бойтесь цифр — счётчик калорий нужен не навсегда, а чтобы научиться чувствовать меру. И помнить: цель — не просто «меньше есть», а жить лучше и легче.