Сколько калорий нужно в день — норма для женщин, мужчин и для похудения

Сколько калорий нужно человеку в день — вопрос не праздный. Именно дефицит или переизбыток калорий влияет на вес, самочувствие и даже на гормональный фон. А потому знать свою норму — это база для похудения, набора массы или просто здоровья.

Разобраться в цифрах просто, если понять логику расчёта: сколько энергии вы тратите — столько и должны получать. А если хотите сбросить вес — получать меньше, но не критично.

Что такое калории и зачем знать свою суточную норму

Калория — это не что-то страшное из надписей на пачке чипсов. Это просто единица энергии. Все, что мы едим, содержит калории — белки, жиры, углеводы.

Организм тратит калории на:

• поддержание температуры тела;
• работу мозга, сердца, пищеварительной системы;
• физическую активность — от ходьбы до спорта;
• восстановление после болезней или стресса.

Если калорий поступает больше, чем тратится — организм запасает их «про запас» в виде жира. Если меньше — начинает расходовать запасы.

Вот почему важно не только «меньше есть», но и «знать свою норму».

Средняя суточная норма калорий: таблица по полу, возрасту и уровню активности

Ниже — усреднённые нормы. Но они подходят скорее для ориентира, а не как универсальная истина.

Возраст	Женщины, низкая активность	Женщины, умеренная	Женщины, высокая	Мужчины, низкая	Мужчины, умеренная	Мужчины, высокая
18–30 лет	1800	2000–2200	2400	2200	2600	3000
30–50 лет	1700	2000	2200–2400	2200	2500	2900
50+ лет	1600	1800–2000	2200	2000	2300	2700

Низкая активность — сидячая работа, минимум движения.
Умеренная — ходьба, бытовая активность, иногда спорт.
Высокая — регулярные тренировки, активная работа, постоянное движение.

Как рассчитать свою норму калорий: формулы и калькуляторы

Точный способ узнать, сколько калорий нужно именно вам — рассчитать по формулам. Самые популярные:

Формула Миффлина–Сан Жеора (точная и актуальная)

• Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
• Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

Это базовый обмен веществ (BMR) — то, что организм тратит в покое.

Далее умножаем на коэффициент активности:

• 1,2 — нет активности, сидячая работа
• 1,375 — немного активности 1–3 раза в неделю
• 1,55 — 3–5 тренировок в неделю
• 1,725 — ежедневные тренировки
• 1,9 — интенсивные тренировки или физическая работа

Пример: женщина, 35 лет, вес — 70 кг, рост — 165 см, активность — умеренная (PAL = 1.55)

BMR = 10×70 + 6.25×165 – 5×35 – 161 = 1458 ккал
TDEE = 1458 × 1.55 ≈ 2260 ккал

Это — норма для поддержания текущего веса. Для похудения — создаём дефицит.

Сколько калорий нужно женщине в день

Если говорить в среднем:

• Для поддержания веса — 1800–2200 ккал
• Для похудения — отнять 15–20% от нормы
• Для активных — 2200–2600 ккал

У женщин калорийность часто зависит не только от физической активности, но и от:

• фазы менструального цикла (во второй половине возрастает аппетит и энергозатраты),
• состояния здоровья (например, при гипотиреозе метаболизм замедляется),
• беременности и лактации (плюс 300–500 ккал в день).

Пример: при норме 2000 ккал, для похудения рекомендуется 1600–1700 ккал в день.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Главный принцип — умеренный дефицит. Минус 300–500 ккал от нормы — идеальный темп.

Что важно:

• Не урезайте рацион до 800–1000 ккал — это стресс для организма.
• Минимум для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал.
• Дефицит можно создать не только едой, но и увеличением активности.

Пример: если норма — 2200 ккал, то для похудения — 1700–1900 ккал + прогулки или тренировки.

Пример расчёта калорий на день — пошагово

Допустим, вы — женщина, 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см, сидячая работа. Хотите похудеть.

1. BMR = 10×70 + 6.25×165 – 5×35 – 161 = 1458 ккал
2. Уровень активности — 1.375 → 1458 × 1.375 = 2005 ккал
3. Для похудения — отнять 20% → 2005 × 0.8 ≈ 1600 ккал

Итог: чтобы худеть, нужно потреблять около 1600 ккал в день.

Как считать калории: советы и лайфхаки

• Взвешивайте продукты — особенно в начале. На глаз ошибаются даже диетологи.
• Считайте всё — масло в салате, чай с сахаром, молоко в кофе.
• Пользуйтесь приложениями: FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO — удобный дневник питания.
• Следите за БЖУ — калории калориям рознь. Белки важны для сытости и сохранения мышц.
• Оценивайте напитки и снеки — там скрытые калории, часто не учитываемые.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое ккал и чем отличается от калорий?
Никакой разницы. 1 ккал = 1 калория в бытовом понимании. Просто «ккал» — это килокалория, а мы все считаем именно их.

Сколько калорий нужно, если я почти не двигаюсь?
При сидячем образе жизни — умножайте BMR на 1.2. Получите вашу норму.

Я ем 1200 ккал, но не худею. Почему?
Возможные причины:
— неверно считаете калории (не учитываете перекусы, масло, напитки);
— замедленный обмен (стресс, гормоны);
— организм адаптировался — стоит добавить активность.

Как пересчитать норму при изменении веса?
Перерасчёт лучше делать каждые 3–5 кг — меняется BMR, а значит и суточная потребность.

Заключение: зачем считать калории и почему это работает

Калории — это инструмент, а не ограничение. Осознанный подход к питанию помогает:

• контролировать вес;
• не переедать «незаметно»;
• не зависеть от диет;
• лучше понимать своё тело.

Не бойтесь цифр — счётчик калорий нужен не навсегда, а чтобы научиться чувствовать меру. И помнить: цель — не просто «меньше есть», а жить лучше и легче.